Jakie owoce można jeść na diecie?

Często o to pytacie. Można jeść wszystkie, byle nie za dużo. Być może spotkaliście się z krótkimi listami rodzajów owoców "dozwolonych" w diecie, które wybrano ze względu na niską zawartość cukru. Jak przeczytacie poniżej, jeżeli chcemy zadbać o niską zawartość cukru nie tyle chodzi o rodzaj owocu ale raczej o wielkość porcji! W planowaniu diety proponujemy żebyście wzięli pod uwagę poniższe 3 punkty:

Po pierwsze, dieta warzywno-owocowa (albo inna prozdrowotna, odchudzająca, czy oczyszczająca) powinna bazować na warzywach, a owoce powinny być dodatkiem do warzywnej "bazy". Dlaczego? Bo warzywa mają większy potencjał prozdrowotny i mniejszy "tuczący" niż owoce. Owoce zawierają zwykle więcej cukru i więcej kalorii. Ci którzy na co dzień przesadzają ze słodkościami, pieczywem (i innymi wysoko-węglowodanowymi produktami), mają zwykle pokusę żeby na diecie zrekompensować sobie "głód cukrowy" przez zbyt dużą ilość słodkich owoców, bo "przecież są dozwolone". A rekompensujcie sobie wasz głód ale warzywami, ale na to chyba już nie będziecie mieć wielkiej ochoty bo Wasz "mały głód" woła: więcej cukru!

Poniżej uproszczony schemat jak działa taki głód: jedzenie dużej ilości cukrów prostych zmusza organizm do szybkiej reakcji magazynowania (produkcji tłuszczu), co prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru i do głodu. Spada również samopoczucie bo wysokocukrowe posiłki to "nagroda" dla naszego mózgu. Organizm przyzwyczaja się do takich "nagród" - aby się ich oduczyć trzeba zwykle trochę czasu.

Po drugie, na diecie można sobie pozwolić na praktycznie każdy owoc ale nie na każdą wielkość porcji. Żaden posiłek nie powinien powodować dużego skoku poziomu cukru we krwi - czym mniejszy poziomu cukru we krwi po posiłku tym lepiej. Parametrem, który pozwala to ocenić jest ładunek glikemiczny (ŁG). 

Wyliczanie ŁG jest bardzo przydatne dla diabetyków. ŁG poniżej 10 uważa się za niski (dla jednego posiłku), ŁG pomiędzy 11 a 19 za średni, a ŁG większy niż 20 za wysoki. 

Poniżej zestawiliśmy przykładowe owoce, których 100 gramowa porcja ma ŁG mniejszy (lub dużo mniejszy) niż 10, czyli na takie lub większe porcje owoców można sobie spokojnie pozwolić.

Powyższa tabelka nie zawiera wszystkich owocowych możliwości z których możecie korzystać. ŁG możecie sobie wyliczyć ze wzoru:

ŁG=W*(IG/100), gdzie:

W - ilość węglowodanów w danej porcji (w gramach)
IG - indeks glikemiczny
ŁG - ładunek glikemiczny

ŁG jest lepszym parametrem niż popularniejszy indeks glikemiczny (IG - rownież zestawiony w tabelce), bo ŁG bierze pod uwagę wielkość porcji. Weźmy przykład: 

100-gramowy plasterek arbuza o wysokim IG=72 zawiera tylko 5 gramów węglowodanów, ponieważ w większości składa się z wody. Stąd rachunek 5*(72/100)=3.6, czyli ŁG 100-gramowej porcji jest niewielki!

Po trzecie, najlepiej wybierać owoce sezonowe, lokalne (prosto z krzaka!) i z naturalnych upraw. Takie owoce będą miały najwięcej prozdrowotnych składników i będą najsmaczniejsze. Unikajmy supermarketowych niesezonowych wynalazków sprowadzanych zwykle z daleka (na przykład truskawek w środku zimy). Mają w sobie tyle samo zdrowia co smaku, czyli mało. Jeśli macie wątpliwości na co akurat jest sezon, poszukajcie kalendarza sezonowości i zadbajcie o sezonowe urozmaicenie. Właśnie dla urozmaicenia, wyjątek warto zrobić dla owoców, które u nas nie rosną ale które są bardzo wartościowe, na przykład: cytryny! 

A na zdjęciu które towarzyszy temu tekstowi, nieprzypadkowo, jest dzisiejsze zdjęcie malin. Bo, na dzień dzisiejszy, trudno o coś zdrowszego :)

J&S Kmiecik